林女士怀孕后格外注重补钙，每天按时吃钙片，喝牛奶，可孕中期却还是出现了腿抽筋、腰酸背痛的情况。医生一检查，发现她的血钙水平偏低，问题不在于钙摄入不足，而是缺乏维生素 D 。"补钙不补维生素 D，就像买车不加油，再好的钙也吸收不了。"医生的一句话，让林女士恍然大悟。
维生素 D：钙的"搬运工"
钙想要被身体吸收，必须经过"肠道吸收→血液运输→骨骼沉积"这三步，每一步都离不开维生素 D 的协助。如果缺乏维生素 D，肠道对钙的吸收率会从 30%-40% 骤降到 10% 以下 ，补进去的钙大部分"穿肠而过"，白白流失。不仅如此，维生素 D 还能促进胎儿骨骼发育，预防佝偻病。孕期缺乏维生素 D，不仅妈妈容易骨质疏松，宝宝出生后也可能面临钙储备不足的风险。
如何补够维生素 D？
晒太阳：最天然的"免费补剂"
每天选择阳光柔和的时段(上午 9-10 点或下午 4-5 点)，露出四肢晒 15-20 分钟 ，皮肤就能合成足够的维生素 D。但要注意：隔着玻璃晒无效 ，紫外线会被阻挡;也要避免暴晒，防止皮肤损伤。
食补：深海鱼、蛋黄是"营养大户"
三文鱼 ：每 100 克含维生素 D 约 1000 IU，每周吃 1-2 次，每次 50 克就够了。
蛋黄 ：每天 1 个，既能补维生素 D，又能补充优质蛋白。
如果日照不足(比如冬季)，可以在医生指导下服用维生素 D 补充剂，一般每天 400 IU 即可。
黄金搭配：钙 + 维生素 D，吸收翻倍
同时服用 ：早餐后吃钙片时，搭配一粒维生素 D，促进即时吸收。
晒太阳后补钙 ：日晒后 1 小时内补钙，此时体内维生素 D 水平较高，效果更好。
避开铁剂 ：钙和铁会"抢通道"，服用时间需间隔 2 小时以上。
林女士调整了补钙策略，两周后腿抽筋的情况明显改善。她笑着说：“原来补钙不是‘越多越好’，而是要‘补对方法’!”
