(一)评估自身健康状况
在制定孕前饮食计划之前，夫妻双方最好先进行全面的身体检查，了解自己的健康状况，包括是否存在慢性疾病、营养缺乏等问题 。例如，通过血常规检查可以了解是否贫血，甲状腺功能检查能判断甲状腺是否正常，这些信息对于制定合理的饮食计划至关重要 。如果本身患有糖尿病，在饮食上就需要严格控制碳水化合物的摄入量，选择低升糖指数的食物;若是有缺铁性贫血，就应重点增加富含铁元素食物的摄入，并搭配富含维生素 C 的食物促进铁吸收 。同时，回顾自己平时的饮食习惯，如是否偏好辛辣、油腻食物，是否存在挑食、偏食现象，以便在制定计划时针对性地调整 。
(二)设定明确目标
根据自身健康状况和备孕需求，设定具体的饮食目标 。如果体重超标，目标可以设定为在一定时间内通过合理饮食和适量运动，将体重控制在正常范围内 ，比如每月减重 1 - 2 公斤 。若存在营养缺乏问题，如缺乏叶酸，目标则是每天保证摄入足够的叶酸，可通过食用富含叶酸的食物或补充叶酸制剂来实现 。对于希望提高卵子或精子质量的夫妻，目标可以是摄入足够的优质蛋白质、维生素和矿物质，为生殖细胞的发育提供良好营养环境 。明确的目标能让饮食计划更具针对性和可操作性 。
(三)合理搭配食物
食物种类多样化：确保每天的饮食包含谷类、蔬菜、水果、蛋白质类食物和健康脂肪 。谷类如大米、小麦、玉米等，是碳水化合物的主要来源，每天应摄入 200 - 300 克;蔬菜种类丰富，颜色各异，每种都含有不同的营养成分，如绿叶蔬菜富含叶酸、维生素 K 等，每天应摄入不少于 300 克，其中深色蔬菜占一半以上;水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，每天摄入 200 - 350 克为宜，但要注意控制糖分高的水果摄入量;蛋白质类食物包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等，是身体重要组成部分，每天应保证摄入足够量，如瘦肉 50 - 100 克，鱼类 50 - 100 克，蛋类 1 - 2 个，豆类 30 - 50 克，奶制品 300 - 500 毫升;健康脂肪可从橄榄油、鱼油、坚果等食物中获取，每天摄入量控制在 25 - 30 克 。例如，早餐可以是全麦面包搭配鸡蛋、牛奶和水果;午餐有糙米饭、清蒸鱼、清炒时蔬;晚餐选择红薯、瘦肉炒豆角和凉拌黄瓜，这样的饮食搭配能保证营养全面 。
营养素协同搭配：注意食物中营养素的协同作用，以提高营养吸收效率 。如维生素 C 能促进铁的吸收，在食用富含铁的红肉、动物肝脏时，可以搭配富含维生素 C 的橙子、草莓、青椒等;钙的吸收需要维生素 D 的帮助，日常饮食中可适当增加富含维生素 D 的食物，如深海鱼类、蛋黄等，同时多晒太阳也能促进维生素 D 的合成 。此外，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例要合理，一般推荐为 5:3:2，这样既能保证身体获得充足能量，又能维持正常生理功能 。
(四)控制食物摄入量
了解各类食物的热量和营养成分，根据个人身体状况和活动量，合理控制食物摄入量 。可以借助一些饮食记录 APP，如 “薄荷健康” 等，记录每天的饮食，了解自己摄入的热量和营养素是否达标 。对于热量较高的食物，如油炸食品、高糖饮料等，要严格控制食用量 。如果活动量较少，应相应减少主食和油脂的摄入量，避免热量堆积导致体重增加 。例如，一碗 200 克的白米饭热量约为 232 千卡，而一碗 200 克的糙米饭热量约为 177 千卡，在控制体重时，可选择热量相对较低的糙米饭，并根据活动量调整食用量 。同时，注意饮食的规律，定时定量进餐，避免暴饮暴食 。
(五)定期调整计划
在备孕过程中，身体状况和营养需求可能会发生变化，因此要定期对饮食计划进行调整 。比如，随着备孕时间的推移，体重逐渐接近目标值，此时可以适当增加一些富含营养的食物，进一步优化饮食结构 。若在体检中发现某些指标有所改善或出现新的问题，如血糖、血脂异常等，应根据医生或营养师的建议，及时调整饮食计划 。一般每 1 - 2 个月对饮食计划进行一次评估和调整，确保其始终符合备孕需求 。
