(一)叶酸的宝库 —— 绿叶蔬菜与豆类
叶酸，作为孕前营养的 “明星” 元素，对胎儿神经管发育起着决定性作用。在孕早期，胎儿神经管迅速发育闭合，若此时缺乏叶酸，神经管畸形的风险便会大幅增加，如脊柱裂、无脑儿等严重问题都可能由此产生 。
菠菜、西兰花、芦笋等绿叶蔬菜堪称叶酸的 “富矿”。以菠菜为例，每 100 克菠菜中叶酸含量约为 194 微克。豆类同样表现出色，像黄豆，每 100 克中叶酸含量可达 181 微克。准妈妈们可以将菠菜清炒，或是与鸡蛋搭配做成菠菜蛋花汤;西兰花可蒜蓉清炒，清脆爽口又营养丰富;芦笋凉拌或者与虾仁同炒，都是美味又健康的吃法。豆类可以熬煮成营养丰富的豆浆，早餐来一杯，开启活力满满的一天;也能制成豆腐，无论是麻婆豆腐的热辣过瘾，还是鲫鱼豆腐汤的鲜美滋补，都是孕前饮食的绝佳选择。
(二)补铁先锋 —— 红肉与动物肝脏
铁元素在孕前同样不可或缺，它是制造血红蛋白的关键原料，对于预防孕期缺铁性贫血意义重大。孕期随着血容量增加，对铁的需求也大幅上升，若孕前铁储备不足，孕期就容易陷入缺铁困境，影响母婴健康 。
牛肉、猪肉等红肉以及猪肝、鸡肝等动物肝脏都是补铁的优质食材。每 100 克牛肉中铁含量约为 2.8 毫克，而每 100 克猪肝中铁含量更是高达 22.6 毫克。不过，动物肝脏胆固醇含量相对较高，食用时需注意适量，一周食用 1 - 2 次，每次 50 - 100 克较为适宜。烹饪方面，牛肉可以炖煮成软烂入味的西红柿牛腩，既能补铁，又能补充维生素 C 促进铁吸收;猪肝可以做成鲜嫩的猪肝菠菜汤，菠菜中的维生素 C 与猪肝的铁相得益彰，补铁效果更佳。
(三)钙的源泉 —— 奶制品与豆制品
钙是构建胎儿骨骼和牙齿的 “基石”，对准妈妈自身骨骼健康也至关重要，充足的钙储备能有效预防孕期骨质疏松 。
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶中钙含量约为 104 毫克。对于乳糖不耐受的准妈妈，可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，也可以食用酸奶，其富含的益生菌还能调节肠道菌群。豆制品中的钙含量同样可观，如每 100 克豆腐中钙含量约为 164 毫克。日常饮食中，早餐一杯牛奶搭配全麦面包开启活力早晨;酸奶可以作为下午茶的健康小食;豆腐可以做成家常的鲫鱼豆腐汤、麻婆豆腐等，美味又补钙。
(四)蛋白质担当 —— 鱼虾、瘦肉与蛋类
蛋白质是生命的物质基础，在孕前对精子和卵子的质量提升有着关键作用，受孕后更是胎儿器官发育的重要原料 。
鱼肉富含优质蛋白质，还含有对胎儿大脑发育有益的 DHA，如每 100 克鲈鱼中蛋白质含量约为 18.6 克;瘦肉如猪瘦肉、牛瘦肉，每 100 克中蛋白质含量在 20 克左右;鸡蛋则是营养全面的优质蛋白质来源，一个鸡蛋约含 7 克蛋白质。烹饪时，清蒸鲈鱼能最大程度保留营养;瘦肉可以炒成青椒肉丝，色香味俱全;鸡蛋可以水煮、煎炒、做成蛋羹等，简单又营养。
(五)抗氧化卫士 —— 坚果与植物油
维生素 E 具有强大的抗氧化作用，能够保护生殖细胞免受自由基的损害，维护生殖系统的健康，对提高受孕几率有着积极影响 。
杏仁、核桃、腰果等坚果以及橄榄油、向日葵油、大豆油等植物油都是维生素 E 的良好来源。每 100 克杏仁中维生素 E 含量约为 25.6 毫克，而 100 克葵花籽油中维生素 E 含量高达 54.6 毫克。坚果可以作为日常小零食，每天吃一小把，既能补充营养，又能满足口腹之欲;烹饪时选择富含维生素 E 的植物油，如用橄榄油凉拌蔬菜，清爽可口又健康;用葵花籽油炒菜，能为菜肴增添独特风味的同时补充维生素 E。
