孕期早期必做的产前运动
孕期早期的孕妈咪,只要初期不适的情形有缓和的现象时,医师建议就可以开始进行简单又不激烈的伸展运动,可以促进血液循环、刺激肠蠕动、预防便秘、增强会阴与阴道的肌肉弹性及张力、避免静脉曲张、解除脚的疲劳、预防脚抽筋及麻痹、减轻腰酸背痛、使生产顺利等等喔!
腿部运动
做法:以手轻扶稳固的椅背,右腿固定,左腿做360度的转动(划圈),做毕后还原,换腿继续做,早晚各做5-6次。
目的:加强骨盆附近肌肉之坚韧性及会阴部肌肉弹性,有利于生产。
腰部运动
做法:手扶椅背,慢慢吸气,同时手臂用力,使身体重心集中于椅背上,脚尖立起,使身体抬高,腰部挺直,使下腹部紧靠椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原,早晚各做5~6次。
目的:生产时加强腹压及会阴部之弹性,使胎儿顺利娩出。
抬腿运动
做法:平躺,双腿抬高贴在墙上约5分钟,双腿与床呈垂直。
目的:促进下肢血液循环,可避免静脉曲张,并能增加脊椎及臀部肌肉的张力。
股部肌肉伸展运动
做法:平躺,一腿伸直,一腿稍微向上弯曲,伸直的那一只腿缩紧脚趾,再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉,然后放松。换另一腿做同样的动作。
目的:解除脚的疲劳,预防脚抽筋及麻痹。
蹲距运动
做法:慢慢蹲下,两脚分开与肩同宽,上身挺直,使身体重心集中于骨盆底部。
目的:增强骨盆肌肉张力。
孕期中期必做的产前运动
孕妈咪怀孕到了中期,可以看明显的“小腹凸出”了,孕妈咪也显得更加有孕味了,之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也会跟着减少,这时候就应更积极的进行产前运动,除了可以多加缓解不适症状之外,还能让孕妈咪舒展四肢,有效控制孕期体重喔!
盘坐运动
做法:席地坐正,脚底相贴,两膝分开,双手分置于膝盖上,用手臂的力量慢慢将膝盖往下压,做一次腹式呼吸后,放松双手。开始作2分钟,渐渐增加至10分钟。
目的:避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋,增加小腿肌肉张力。