很多新妈妈担心产后减肥影响乳汁分泌，不敢控制饮食，其实只要搭配好低卡又营养的食谱，每天摄入 1500 大卡左右，既能减脂又能保证乳汁质量。以下是 3 天食谱示例，简单易做，适合带娃妈妈。
第一天：
早餐：全麦面包 2 片 + 水煮蛋 2 个 + 无糖豆浆 300ml + 小番茄 5 颗(约 350 大卡)
加餐：苹果 1 个 + 原味坚果 10 颗(约 150 大卡)
午餐：糙米饭 1 小碗(约 100g)+ 清蒸鲈鱼 1 块(约 150g)+ 清炒西兰花 1 份 + 豆腐汤 1 碗(约 450 大卡)
加餐：酸奶 1 杯(无糖，100g)+ 草莓 6 颗(约 120 大卡)
晚餐：杂粮粥 1 碗 + 鸡胸肉炒彩椒 1 份 + 凉拌菠菜 1 份(约 430 大卡)
第二天：
早餐：玉米 1 根 + 鸡蛋羹 1 份 + 牛奶 250ml + 蓝莓半盒(约 320 大卡)
加餐：香蕉 1 根 + 无糖燕麦片 30g(冲泡)(约 160 大卡)
午餐：藜麦饭 1 小碗(约 100g)+ 烤鸡胸肉 1 块(约 120g)+ 蒜蓉娃娃菜 1 份 + 番茄金针菇汤 1 碗(约 420 大卡)
加餐：橙子 1 个 + 豆腐干 2 块(约 130 大卡)
晚餐：紫薯 1 小块(约 100g)+ 虾仁滑蛋 1 份 + 清炒油麦菜 1 份(约 470 大卡)
第三天：
早餐：南瓜粥 1 碗 + 水煮蛋 1 个 + 凉拌黄瓜 1 份 + 全麦馒头半个(约 300 大卡)
加餐：梨 1 个 + 腰果 8 颗(约 140 大卡)
午餐：小米饭 1 小碗(约 100g)+ 红烧牛肉(瘦)1 块(约 100g)+ 炒青菜 1 份 + 紫菜蛋花汤 1 碗(约 460 大卡)
加餐：猕猴桃 2 个(约 120 大卡)
晚餐：杂蔬鸡肉粥 1 碗 + 凉拌木耳 1 份(约 480 大卡)
食谱遵循 “高蛋白、中碳水、低脂肪” 原则，食材选择当季新鲜蔬果和优质蛋白，烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主，避免油炸和过多调味料，既能满足产后妈妈营养需求，又能帮助控制体重。
