孕期为啥要补钙
孕期补钙,对胎儿和孕妇自身健康都极为重要。
从胎儿发育角度看,钙是构建骨骼和牙齿的关键原料。在孕期,胎儿快速生长,骨骼和牙齿的发育一刻不停,对钙的需求与日俱增。孕早期,胎儿虽小,但骨骼已开始悄然发育,此时钙就像 “建筑材料”,为胎儿的骨骼奠定基础。到了孕中晚期,胎儿生长加速,骨骼和牙齿的钙化进程加快,充足的钙供应能确保胎儿骨骼强壮、牙齿健康,有效避免胎儿患上先天性佝偻病,让宝宝出生后拥有健康的体魄。
对于孕妇自身健康,补钙同样必不可少。孕期,孕妇身体会发生诸多变化,对钙的需求量大幅增加。若钙摄入不足,孕妇很容易出现小腿抽筋的症状,尤其在夜间,抽筋带来的疼痛不仅影响睡眠质量,还会让孕妇倍感疲惫和困扰 。长期缺钙还可能导致孕妇骨质疏松,增加骨折风险,影响孕妇的正常生活和活动。此外,补钙还有助于降低妊娠高血压疾病的风险,保障孕妇孕期的心血管健康,为顺利度过孕期保驾护航。
不同孕期的补钙量
孕期各个阶段,孕妇对钙的需求量各有不同,合理把控至关重要。
孕早期(怀孕 1 - 12 周),胎儿生长较为缓慢,这个阶段孕妇对钙的需求量和非孕期差不多,每天大约 800 毫克。虽说需求不算高,但也绝不能忽视,毕竟钙对孕妇自身骨骼健康同样关键。像一杯 250 毫升的牛奶,钙含量大概在 250 - 300 毫克,再搭配一些绿叶蔬菜、豆制品,基本就能满足孕早期的钙需求 。
到了孕中期(怀孕 13 - 27 周) ,胎儿生长速度加快,骨骼快速发育,孕妇对钙的需求量也明显上升,每天需要摄入 1000 毫克左右的钙。此时,仅靠日常饮食可能不太够,除了增加奶制品、鱼虾、坚果等富含钙的食物摄入外,必要时还得在医生指导下补充钙剂。比如,每天喝 500 毫升牛奶,再吃点豆腐、虾皮,能额外补充不少钙质。
孕晚期(怀孕 28 周及以后),胎儿骨骼和牙齿钙化加速,对钙的需求达到高峰,孕妇每天需要摄入 1200 毫克左右的钙。在这一时期,孕妇要更注重钙的补充,除了保证饮食摄入,还可适当增加钙剂剂量。像一些孕妇会在睡前吃钙片,能更好地满足夜间身体对钙的需求,不过具体服用剂量一定要遵医嘱。
补钙小妙招
食补最靠谱
食补是孕期补钙的基础,很多食物都是天然的 “补钙高手”。牛奶堪称补钙界的 “明星”,每 100 毫升牛奶中钙含量约 100 - 120 毫克 ,而且其中的钙磷比例合适,极易被人体吸收。孕妇每天喝 300 - 500 毫升牛奶,就能补充不少钙质。不过,有些孕妇可能存在乳糖不耐受的情况,一喝牛奶就容易腹胀、腹泻,这种情况下可以选择喝酸奶或者低乳糖牛奶,它们同样富含钙,还能调节肠道菌群 。
豆制品也是不错的选择,像豆腐、豆浆、豆干等。100 克豆腐的钙含量大概在 100 - 150 毫克左右,豆腐吃法多样,无论是凉拌、煲汤还是煎炒,都美味又营养。豆制品不仅钙含量丰富,还含有优质植物蛋白,对孕妇健康大有裨益。
海鲜类中的虾皮、海带、紫菜等,钙含量也相当可观。100 克虾皮的钙含量高达 991 毫克,堪称 “钙库”。但要注意,虾皮钠含量较高,孕妇食用时要控制量,以免摄入过多盐分。
绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、油菜等,也含有一定量的钙。不过,菠菜中含有草酸,会与钙结合形成不溶性草酸钙,影响钙吸收。所以,烹饪菠菜前最好先焯水,去除大部分草酸 。
此外,芝麻、坚果等食物钙含量也较高。比如,100 克黑芝麻的钙含量约为 780 毫克,可将芝麻磨成粉,加到粥里或面包上食用,方便又营养。
钙补剂来助力
当通过饮食无法满足孕期对钙的需求时,就需要借助钙补充剂了。市面上钙补充剂种类繁多,常见的有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等。碳酸钙含钙量高,价格相对便宜,但它需要在胃酸作用下才能被吸收,所以最好在饭后服用;柠檬酸钙对胃酸分泌要求不高,吸收相对稳定,适合胃酸分泌较少的孕妇 ;乳酸钙口感较好,溶解性也不错,更适合孕早期孕吐严重的孕妇。在选择钙补充剂时,孕妇一定要在医生指导下进行,根据自身情况确定合适的剂量和种类。同时,补钙时要注意营养均衡,多吃富含维生素、蛋白质的食物,还要避免饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料等,这些饮品中的成分可能会影响钙的吸收。
维生素 D 来帮忙
维生素 D 在钙吸收过程中起着关键作用,它就像一把 “钥匙”,能打开肠道对钙吸收的 “大门”。维生素 D 可以促进肠道细胞合成钙结合蛋白,增加肠道对钙的摄取,还能调节肾脏对钙的重吸收,减少钙流失。
富含维生素 D 的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏、深海鱼等。孕妇每周可以吃 2 - 3 次深海鱼,如三文鱼、金枪鱼等,既能补充维生素 D,又能获取优质的不饱和脂肪酸,对胎儿大脑和眼睛发育有益。鸡蛋黄每天吃 1 - 2 个即可,既能补充维生素 D,又不会摄入过多胆固醇 。
除了食物补充,多晒太阳也是获取维生素 D 的好方法。阳光中的紫外线能促使皮肤中的 7 - 脱氢胆固醇转化为维生素 D3 。孕妇可以每天上午 10 点到下午 4 点之间,在户外晒 15 - 30 分钟太阳,注意不要隔着玻璃晒,因为紫外线无法穿透玻璃,达不到合成维生素 D 的效果。不过晒太阳时要做好防晒措施,避免晒伤皮肤。
温馨小提示
补钙虽重要,但并非越多越好。过量补钙可能导致孕妇便秘、肾结石,还会使胎儿骨骼过早钙化,影响正常发育,甚至增加难产风险。所以,孕妇在补钙过程中,一定要严格遵循医生建议,切勿盲目自行增加剂量。若在补钙过程中出现不适,如恶心、呕吐、腹痛等症状,应及时就医检查,调整补钙方案 。只有科学合理地补钙,才能为孕期健康筑牢根基,让准妈妈和宝宝都受益。