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孕期究竟如何补钙
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  进入孕中期,胎儿生长加快了,尤其骨骼生长迅速,而孕妇血容量也大大增加,一旦饮食不均,就容易缺钙、缺铁。补钙补铁是孕期的一项重要工作,如何补?今天我们就来探讨这个问题。

  补钙食为先

  怀孕20周后,胎儿骨骼生长加快,怀孕28周骨骼开始钙化,仅胎儿体内每日就需沉积约110mg的钙,而这完全来源于母体,从这点看,每个孕妇都需要补钙。

  “补钙,首先应从饮食入手。”按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕中期钙的适宜摄入量为1000毫克/天。如何吃才能保证钙摄入量?准妈妈每天至少要喝250毫升牛奶或400毫升~450毫升低脂牛奶,还要多食乳酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类等。

  单纯补钙还不够,陈永春提醒准妈妈多晒太阳,常进行散步等较舒缓的运动,能促进人体维生素D合成,帮助钙的吸收和利用。

  一日一次的钙片最好临睡前服用

  一旦腿脚抽筋比较严重,或微量元素检查钙缺乏较多,就不得不用钙制剂了。

  不管是碳酸钙(含钙量最高,每100毫克含元素钙40毫克)、醋酸钙还是乳酸钙。不论哪种钙在体内吸收率都在30%左右,最高不超过40%。

  钙片何时吃比较好?

  口服补钙,以清晨和临睡前各服用一次为佳。如一日多次,最好在饭后1小时服用,以减少食物对钙吸收的影响。人的血钙在后半夜及清晨最低,若选用一日一次的钙制剂,最好临睡前服用,可使钙剂得到充分吸收和利用。

  至于补多少,最好请专业人士评估饮食当中的钙含量,再加上补充的钙制剂,每天补够1000毫克钙就够了。孕妇服钙片过多不仅容易造成胎儿颅缝过早闭合导致难产,甚至会使胎盘过早老化引起胎儿发育不良,再者,钙摄入量过高不利于其他微量元素如铁、锌、镁、磷的吸收利用,尤其是铁,容易引起贫血。

  烹调“小窍门”提高吸收率

  你可能要问:含钙丰富的食物没少吃,为啥吸收不好呢?

  蔬菜中含有的草酸,与钙结合形成草酸钙,不利于钙的吸收。像菠菜、苋菜、韭菜、茭白等,含草酸就比较高,陈永春建议食用之前用开水焯一下,使草酸溶于水中。

  喝骨头汤时不妨放点醋。在一定的酸性环境下,骨头中的钙离子容易游离出来,有助钙的吸收。

  专家建议:

  1、每日不要摄入过多的蛋白质。实验表明,女性摄入65克蛋白质/日时钙不会流失,增加到98克蛋白质时,每日体内的钙流失26克。

  2、过多地摄入食盐,也会增加钙从尿中的流失量。成人摄入0.5克盐/日,尿中的含钙量不变,若增加为5克,则尿中的钙量显著增加。

  3、每天不要喝太多的咖啡。每天喝4杯以上的咖啡,患骨质疏松者明显增多。


编辑:王晓芳
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