宝宝几乎都爱吃炸鸡块、炸薯条。不给吃，孩子馋得慌；给吃，又怕影响他的食欲，还怕吃出个肥胖、营养不良……零食真是叫家长又气又恨。
《中国儿童青少年零食消费指南》出台，零食按三个级别推荐。日前，由中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食消费指南》正式出台。《指南》指出，零食可为儿童青少年提供一定量的能量及营养素，科学、合理的消费零食不仅无害，对身体还是有益的，关键是看怎么吃。《指南》将孩子喜欢的零食分为了十大类，按“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别来推荐。本报特意请来中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的专家翟凤英、张兵和于冬梅对各类零食进行点评，家长们可按照营养专家的指导，放心地给孩子们吃零食。
吃零食五大原则：
①新鲜的、天然的才是最好的
奶类、蔬果类、坚果类零食既好吃又有营养，少年儿童可以多吃。
②吃零食不能影响正餐
孩子吃零食不要距离正餐太近，中间至少相隔1.5~2小时，每天食用零食的次数应该控制在3次，且
量不宜过多，睡前也不应吃零食，否则不利于消化吸收及睡眠，还增加了患龋齿的危险。
③避免无意识吃零食过量
一般，在聚会聊天时、上网时、看电视时，孩子们都会摄入过多的零食，影响正餐的食用。
因此建议最好养成有计划食用零食的习惯，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识吃过了头。
④少吃油炸、过甜、过咸的食物
油炸食品含有较多的脂肪，会增加肥胖的危险；过甜的食物残留口中会增加患龋齿的危险；咸味过
重的零食会增加成年后患高血压的危险。
⑤少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料
含糖饮料营养含量低，能量及糖分高，不仅易引起儿童超重和肥胖，还会腐蚀孩子的牙齿。而酒或
含酒精饮料对孩子的心、脑、肾、肺等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因
此，还是鼓励孩子多喝些白开水吧。
专家教你吃零食：专家指出，科学、合理的消费零食对身体有益，关键是看怎么吃。
糖果类零食
专家点评：被“限制食用”类零食，如棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖及话梅糖等。
巧克力是糖果家族中唯一一个可以“适当食用”的成员，包括黑巧克力、牛奶纯巧克力等。这是因
为巧克力的营养相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖，所以只能适当食用。
肉类、蛋类零食
专家点评：“可经常食用”类零食，如水煮蛋等。不过，牛肉干、松花蛋、火腿肠等则要“适当食
用”，因为这些零食含有大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品，过量或长期食用会对人体造成
伤害。代表零食还有肉脯、卤蛋、鱼片等。而炸鸡块、炸鸡翅等则要“限制食用”，家长们一定要管住
小家伙的嘴，以免增加孩子肥胖、高血压及其他慢性病的风险。
谷类零食
专家点评：谷类零食的种类有很多，包括煮玉米、月饼、膨化食品等。煮玉米、无糖或低糖燕麦
片、全麦饼干等都属于低脂、低盐、低糖食品，因此“可经常食用”。月饼、蛋糕及甜点则因为添加了
脂肪、盐和糖而属于“适当食用”的零食。至于膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋
糕等，因含有较高脂肪、盐及糖而要“限制食用”。
豆及豆制品零食
专家点评：不“限制食用”类零食，例如豆浆、烤黄豆等都是“可以经常食用”的。但是，像经过
加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等则要“适当食用”。
蔬菜水果类零食
专家点评：“可经常食用”类零食。但是，用糖或盐加工的果蔬干，如海苔片、苹果干、葡萄干、
香蕉干等，虽挂水果的名，但营养已大打折扣，只能“适当食用”。而经过腌制的水果则更没营养了，
只能站在“限制食用”的行列。例如水果罐头、果脯、枣脯等。
奶及奶制品
专家点评：“可经常食用”类零食，如纯鲜牛奶、酸奶等。而奶酪、奶片等奶制品则应“适当食
用”，全脂或低脂炼乳则属于“限制食用”，因为炼乳含糖量太高。
坚果类零食
专家点评：“不限制食用”类零食，因为坚果中富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作
用，因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的“可经常食用”的零食。
不过，一旦这些坚果穿上糖或盐的“外衣”，就变成“适当食用”级别的零食了，例如琥珀核桃
仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
薯类零食
专家点评：“可经常食用”类零食，如蒸土豆泥、烤红薯等。甘薯球、地瓜干等则由于添加了盐或
糖成为“适当食用”的零食。但是孩子们最喜欢的炸薯片和炸薯条反而是最不健康的零食，长期摄取会
导致肥胖或相关疾病如糖尿病、冠心病和高脂血症等，所以要“限制食用”。
饮料类零食
专家点评：新鲜的蔬菜瓜果是最好的零食，新鲜蔬菜瓜果榨出的汁就是最好的饮料，例如鲜榨橙
汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等，这些都是“可以经常食用”的。
如果果汁中加了糖，并且果汁含量超过30%果（蔬）饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等，则要
“适当食用”。而那些甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水或可乐等碳酸饮料则应该“限制食用”。
