盆底肌是女性产后康复的关键“隐形吊网”，一旦松弛，漏尿、盆腔压迫等问题便接踵而至。专业修复之外，日常运动辅助能加速肌群唤醒。这三个温和动作无需器械，每天15分钟，助你重拾肌群掌控力。
卧位凯格尔：精准激活“核心开关”
仰卧屈膝，双脚平贴床面，双手自然放松。想象中断排尿时的收缩感，将盆底肌向内上提3秒，再缓慢放松3秒。10次为1组，每日3组。注意避免腹部代偿，呼吸保持平稳——这是重塑神经肌肉连接的基础。若总找不到发力感，可在排尿时尝试暂停尿流(仅作感知训练，勿频繁练习)。
动态臀桥：双重塑形盆底与臀线
仰卧位屈膝，脚跟靠近臀部，吸气时逐节抬起腰椎至肩髋膝成直线，顶峰收缩臀部与盆底肌3秒。下落时像拆积木般缓慢，12次为1组，每日2组。此动作通过骨盆后倾强化盆底支撑力，同时改善因妊娠松弛的臀肌，让曲线从内到外收紧。
猫式呼吸：拉伸与收缩的协同疗法
四足跪姿，吸气时抬头塌腰，让盆底肌自然舒展;呼气时拱背低头，同步收缩盆底与腹部。10次为1个循环，动作需配合呼吸节奏。这种张弛训练能改善盆底血供，缓解因抱娃久坐导致的腰骶僵硬，宛如为肌群做“内部按摩”。
持之以恒是关键
建议产后42天经医生评估后开始练习，初期可减少组数以适应身体。晨起或睡前练习效果更佳，搭配腹式呼吸能增强效果。约6周后，多数妈妈反馈咳嗽漏尿减轻，久站小腹坠胀感改善。记住：盆底康复如同培育幼苗，适度持续的刺激比短期高强度更有效。
