生完宝宝后，照镜子时总觉得肚子像一团软塌塌的面团，即使体重恢复了，腹部依然松垮下垂。别急着归咎于“胖”——可能是腹直肌分离在作祟。孕期增大的子宫会将腹直肌向两侧撑开，形成一条“缝隙”，若产后修复不当，这道缝隙可能长期存在，不仅影响美观，还会引发腰背酸痛、核心无力等问题。
盲目锻炼=雪上加霜?
许多妈妈急于恢复身材，疯狂卷腹、平板支撑，结果越练肚子越凸。这是因为传统腹部训练会增大腹内压，进一步拉扯分离的腹直肌。想要安全修复，首先要学会自测：平躺屈膝，手指垂直按压肚脐上方，若肌肉间隙超过2指宽(约1.5厘米)，即为腹直肌分离。
2个黄金动作，温和又高效
腹式呼吸：唤醒“沉睡”的肌肉
躺平后双手轻触肚脐两侧，吸气时让腹部如气球般隆起，呼气时想象用肚脐去贴脊柱，同时感受手指下的肌肉向中间收紧。每天2次，每次10分钟，能重新激活深层腹横肌，就像给腹部穿上天然束腰。
骨盆倾斜：联动盆底与核心
屈膝平躺，脚掌贴地，缓慢抬起臀部至与膝盖呈直线。关键点在于：抬起时同步收缩腹部和盆底肌(类似憋尿动作)，保持3秒再落下。这个动作能强化盆底肌群，间接拉动腹直肌归位，每天10次即可。
修复期避雷指南
• 避免提重物、剧烈咳嗽等增加腹压的行为
• 拒绝任何需要“仰卧起坐”式的运动
• 穿戴专业产后束腹带需遵医嘱
坚持3个月后，多数轻度分离(2-3指)能缩至1指以内。记住，腹直肌修复是场马拉松而非冲刺——温柔对待身体，它自会回馈你紧致与力量。
