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产后操助你快速恢复
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     生了宝贝后,很多妈咪平添了很多原来没有的毛病,如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其实,只要在分娩后及早进行针对性的锻炼,这些麻烦都可能避免。下面推荐的产后操,就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉,促进盆腔及腹腔器官恢复,帮助新妈咪远离分娩后遗症。

  产后操的2个阶段

  第一阶段:产后3天-3个月

  盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。

  第二阶段:产后3个月-6个月

  进行全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

  呼吸运动——

  目的:通过腹式呼吸运动腹部,增强腹肌,活动内脏。

  动作要领:

  1.仰卧位,双手自然放在身体两侧;

  2.深吸气使腹壁下陷,内脏牵引向上,然后呼气。重复数次。

  胸部运动——

  目的:提升乳房,锻炼胸部。

  动作要领:

  1.仰卧,双手平放两侧;

  2.吸气,双臂上举至头上方,手心向上,呼气还原;

  3.吸气,双手平行上举至胸前,两掌相遇;双臂两侧打开,掌心向下;上举至两掌相遇,呼气还原。重复数次。

  缩肛运动——

  目的:尽早恢复盆底组织弹性及功能,恢复阴部组织弹性,预防尿失禁。

  动作要领:

  方法1:

  1. 仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;

  2. 同时做以下4个动作:用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门,保持数秒后放松;用鼻吸气,重复数次。

  方法2:

  1.仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰贴床面;

  2.双膝分开,再用力向内合拢同时收缩肛门,持续数秒;然后双膝分开,放松肛门。重复数次。

  小提示:

  1.缩肛运动开始得越早越好;

  2.缩肛运动不受场地、姿势限制,随处可做。

  提臀收腹运动——

  目的:加强腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

  动作要领:

  1.仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿;

  2.以双肩和双足为支撑点,收腹并抬高臀部,持续数秒,重复数次。

  抬腿运动——

  目的:锻炼腹直肌、腿部肌肉。

  动作要领:

  1.直抬腿运动:仰卧,双手自然放在身体两侧;左腿抬起,与身体成90度直角;重复数次。左、右腿交替抬起,再双腿同时抬起;

  2.弯抬腿运动:仰卧,左腿弯抬,脚跟尽量触及臀部,大腿尽量靠近腹部,伸直放下。左、右腿交替抬起,再双腿同时抬起。

  仰卧起坐——

  目的:锻炼腰背肌、腹直肌。

  动作要领:

  1.仰卧,双手掌交叉托住脑后;

  2.用腰、腹部力量坐起。

  小提示:产后2周开始做。

  膝胸卧位——

  目的:防止子宫后倾。

  动作要领:

  1.双膝与肩同宽呈跪姿;

  2.身体向前,双肩着床,头偏向一侧,大腿与小腿呈90度。坚持数秒。

  仰卧蹬车——

  目的:锻炼腹部、腿部肌肉。

  动作要领:

  1.仰卧,双手平放身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿;

  2.双腿抬起左右交替运动,呈蹬车状。

  产后运动温馨提示

  1.量力而行,循序渐进,以不累不痛为原则,不要急于求成。

  2.产后运动时间逐渐增加,动作从最简单到复杂,运动量由小到大。

  3.每餐不要吃得太饱,饭后1个小时进行运动,运动后注意补充水分。

  4.产后关节松弛,应该注意保护,尽量不做单脚用力的动作,如跳跃等。

  5.如果运动中发现出血量增多,应立即停止运动。

  6.持之以恒,贵在坚持。


编辑:王晓芳
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