桃园荣民医院临床心理师韩德彦，教大家如何纾解压力啰！除了提供心理保健与精神医学的信息外，也要让每位妈咪在产前产后，都能做好心灵的健康管理，强化心理免疫力，让疾病不上身。
妳有忧郁的倾向吗？
“忧郁症”，世界卫生组织宣称本世纪危害人类健康的三大头号杀手之一。临床的经验显示，忧郁症的主要症状包括：情绪沮丧、悲伤，失去快乐、活力，饮食、睡眠失调，强烈罪恶感、无价值感，以及专注力、决策力减退，反复想到死亡等。
其实大部份的人多多少少会有上述几个情况，不过只要是经过自我调适，就能使压力解除的话，那么就是在安全的范围里。最怕就是有些人的症状严重度，都已经到了无法正常工作、生活，常常感到十分痛苦，甚至反复想要自杀的地步时，就表示问题经过长期累积，己经恶化了，若不积极询求治疗，当忧郁症发作时，就会做出伤害自己、伤害别人的行为了。
由此可知，忧郁症不只是比较强烈的情绪低潮，事实上，这些患者的忧郁症与一般生理疾病，如糖尿病、高血压一样，并无特异之处，不需另眼相看，也不该被贴上错误的负面标签，因此，及早发现问题并加以处理，才有机会重拾健康快乐的生活。
忧郁是生理、心理与社会的因素
目前精神医学专家们普遍认为：忧郁是生理、心理与社会三方面的因素所共同造成；因此治疗上也应从这三方面着手。才能及早发现精神问题，及早就医，进而常保心理健康、快乐生活。
判断一个人是否有忧郁特性，包括有以下几点参考：
◎负向思考
对于生活中各种事物，总以负面、消极的方式看待。身处忧郁泥淖的人，往往呈现出这样的负向思考特性，而且对于他人的劝慰充耳不闻。
◎自尊降低
忧郁症患者通常自我评价极低，认为自己是最差劲的人、罪恶深重、彻底失败、没有价值，甚至应该受到惩罚。忧郁症可以严重摧毁一个人的自信、自尊，心理治疗则可重建这些内在架构。
◎自杀倾向
忧郁症患者常有自杀倾向，其中轻微者仅偶尔出现自杀念头，严重者不仅有自杀计划，甚至会反复出现执行自杀的行为。
◎认知功能降低
忧郁者的认知功能下滑，记忆力、注意力、决断力都会变差。
◎社交功能降低
忧郁症患者经常孤立自己，断绝一般社交性的活动，最后身边仅留下不忍离开的亲友。
难以解脱的产后忧郁症
根据目前的医学研究显示，将近有30～85%的妇女，在生产后会出现难过、沮丧的情形(postpartum blues)，其主要症状有：情绪不稳、郁郁寡欢、流泪、失眠、焦虑等，持续时间约为一周左右；而产妇罹患“产后忧郁症”(postpartum depression)的比例，约在10～15%左右，主要症状为忧郁情绪、过度焦虑与严重失眠等，时间可持续2～3个月。
虽然说生育是一件喜事，但是妇女在生产之后，往往会面临着生理与心理双方面的两大改变：
一、 生理方面：体内各种荷尔蒙浓度发生变化，再加上产后身体状况较差，精神疾病的“易感染性”增加，即可能导致精神症状。
二、 心理方面：照顾新生儿可能会承受来自心理或经济上的莫大压力；华人社会重男轻女的观念，甚至也可能让“弄瓦”的妇女，不知如何面对来自亲朋好友的“关怀”。
※产后忧郁从何而来？
事实上，人口学或性格变项方面的研究结果，并没有发现产后忧郁症是好发于某一特殊族群；但有研究显示，年轻产妇及第一胎产妇罹患产后忧郁症的比例，要比第二胎以上的产妇为高；若是怀孕期间若遇有重大生活事件，也有较高的发病机会。目前较具一致性的研究结果则显示，夫妻婚姻不和谐、或缺乏适当社会支持的妇女，更容易得到产后忧郁症。
此外，当产妇未能得到另一半的妥善照顾，或缺乏其它社会支持时，便会陷入一种沮丧疲倦、落落寡欢、睡眠失调、食欲不振的状态。不过，目前医学对于产后忧郁症的了解仍然不足，提醒产后妇女要多关心自己，别让不愉快的情绪造成心理上的负担。
※完善的心理建设
疑似罹患产后忧郁症的妇女朋友，要建立完善的心理建设，有几点方式提供参考：
◎接受精神科的诊疗：精神科医师会仔细评估产妇的身心状况，提供最适当的治疗方法。产后忧郁症是经常发生的问题，所以妈咪要体认，去接受精神科的诊疗是正常的就医行为。
◎善加运用社会支持系统：借用亲友的资源，将杂事委由他人处理，避免把大大小小的事情全揽在自己身上。与好朋友分享喜怒哀惧，有助于释放心理压力。
◎运用适合的解压方法：听轻音乐或自我暗示放松录音带，可以让大脑得到休息的机会，同时避免钻牛角尖、自陷泥沼。
◎增进认知弹性：要知道没有人天生就会带小孩的！一天一天的学习、慢慢累积经验，妳就会做得愈来愈好。
◎为健康而努力：每位妇女都有必要了解忧郁症，注意自己的身心健康，并教导周围的亲朋好友认识产后忧郁症的情况，让他们懂得避免苛责忧郁症患者，并适时给予支持。
学习心理专家的放松妙招
现代人的压力无法有效释放，其实和睡眠质量不良有关系，不过，服用安眠药并不是克服失眠的唯一方法；许多研究报告均指出，“自我暗示放松技术”对于治疗失眠就有很好的效果，可以让全身肌肉放松、自然进入梦乡，而且没有副作用，非常值得学习。此外，这种技术只要多练习就能轻易上手，并且随时随地进行，将压力一扫而空。
腹式呼吸法
这套方法很简单，一开始请先早晚坐在床上各练习一次，每次10分钟即可：
1.首先，调整自己的姿势，让自己感到舒适、平衡。呼吸时应该采用“腹式呼吸”，才能带来放松的效果，也就是吸气时腹部鼓起，吐气时让腹部缩回，而且胸部尽量不要有明显起伏。
2.其次，注意呼吸，并且逐渐调慢到大约15秒一次的频率。
3.再来，细心聆听自己的心跳，感受那份宁静与祥和。
4.最后，在心里反复暗示自己：“让我的手心温暖起来。”
